Як не потрапити у полон емоційного вигорання

«Візьми себе в руки!» та «Зберися, ганчірка!» — колись це були єдині поради тим, хто зіткнувся зі станом емоційного (професійного) вигорання. У 2019 році ВООЗ офіційно визнала, що емоційне вигорання таки існує, і надала йому визначення.

Під професійним або емоційним вигоранням ВООЗ має на увазі стан, що виникає через постійний некерований стрес на робочому місці. Також визначені 3 критерії, за якими можна назвати стан людини вигоранням або виснаженням:

1) помітне зниження рівня енергії;

2) відчуття відстороненості від роботи або негативне ставлення до професійних обов’язків, що поступово зростає;

3) погіршення результатів роботи.

Невтішна статистика

Соціологи досліджують різні групи населення — за віком, місцем проживання, графіком роботи, професією. Майже у всіх групах більшість респондентів переживали або зараз переживають симптоми професійного вигорання — про це кажуть близько 75% опитаних. Близько 40% з них стикнулися з цим явищем під час пандемії коронавірусу. 

Найбільш поширене вигорання серед співробітників, які працюють full-time (2/3 опитаних).

Жінки скаржаться на подібні симптоми приблизно втричі частіше за чоловіків. А серед жінок, які займають керівні посади, вигорають понад 50%. 

Мами, які працюють, вигорають у 68 випадках зі 100. Серед татусів аналогічний показник сягає 42%.

На професійне виснаження скаржаться:

• 31% бебі-бумерів (1946-1964 роки народження);
• 54% представників покоління Х (1965-1980 роки народження);
• 84% міленіалів (народжені після 1981 року).

Чому людина вигорає

Це звучить банально, але основна причина — стрес. Він оточує нас усюди — на роботі, вдома і навіть на шляху з роботи додому. Додатковим тягарем стає постійна орієнтація на так званий успішний успіх, мірила якого постійно змінюються. 

До цього стану також призводять:

• вимоги соціуму бути сильним і ніколи не здаватися;
• регулярне виконання справ, що не подобаються;
• неправильно організовані робочі процеси та велика кількість рутинних обов’язків;
• несвоєчасне харчування та нестача сну;
• стан невизначеності, коли людина не розуміє цілей своєї діяльності та не має дедлайнів;
• порушення балансу «давати-брати»;
• діяльність у сфері допомоги іншим — психологи, лікарі, вчителі, батьки;
• перфекціонізм, оскільки гонитва за ідеалом ніколи не призводить до бажаного результату, а лише виснажує.

Якщо про вас лише один чи два пункти — це привід замислитися над своїм життям та щось змінити в ньому. А ось поєднання кількох пунктів — це вже бій у дзвони, який ні в якому разі не можна залишати поза увагою. Бо за ними йдуть ознаки емоційного вигорання.

Ознаки емоційного вигорання

Психофізичні

Це постійна втома, проблеми з концентрацією уваги та забудькуватість, часті головні болі, відчуття слабкості, сонливість або, навпаки, безсоння.

Поведінкові

До них належать складнощі з виконанням звичайних справ, відчуття власної нікчемності. А також відсутність зацікавленості в роботі, що раніше подобалася, та її результатах, посилення потягу до алкоголю та/чи сигарет.

Соціально-психологічні

Серед них є пригнічений настрій, дратівливість, тривожність, втрата мотивації, регулярні спалахи гніву, відсторонення від спілкування з іншими людьми.

Протестуйте себе

Протилежним виснаженню є стан балансу та гармонії. Досягти його можна лише в тому випадку, якщо дбати рівномірно про всі аспекти власного життя. Їх умовно ділять на 4 групи:

• тіло та стан здоров’я: спорт, харчування, сон, секс, самопочуття;
• діяльність та досягнення: кар’єра, фінанси, навчання;
• спілкування та контакти: родина, друзі, родичі, колеги;
• цінності та змісти: плани, цілі та мрії, віра.
  

Щоб оцінити, наскільки збалансоване ваше життя саме зараз, скористайтеся олівцем та аркушем паперу А4.

1. Накресліть систему координат, де вертикальна лінія — це Y, а горизонтальна — Х, центр — це нуль.

2. Подумайте, яку кількість часу у відсотковому відношенні ви витрачаєте на кожну з 4 вищезгаданих сфер (загалом у вас 100%). 

3. Отримані результати відкладіть на графіку. Наприклад, здоров’я — від 0 до +Х, досягнення — від 0 до -Y, спілкування — від 0 до -Х, а цінності — від 0 до +Y.

4. З’єднайте всі точки між собою так, щоб отримати чотирикутник. Він може бути таким.

Або таким

Або взагалі якимось іншим. Абсолютний баланс — це ромб, сторони якого дорівнюють одна одній.

Ключ до розуміння власного стану

Ромб, що вийшов, покаже, яким чином ви розподіляєте власний час та сили. Наприклад, ви можете перевантажувати сферу діяльності. У перші дні та тижні роботи на новому місці або над новим проектом це нормально. 

В іншій ситуації таке ставлення може свідчити про втечу від особистих проблем у роботу або схильність до трудоголізму. І це привід замислитися над тим, від чого саме ви намагаєтеся втекти.

Так само можна тікати від роботи, занурюючись у сім’ю чи стосунки або у фантазії та мрії. Головне — зрозуміти, що втеча ніколи не є шляхом до балансу. Це лише тимчасова міра. Потім ви лише глибше поринете у проблеми й дійдете до стану вичавленого лимона.

Також ромб покаже вам сфери, що потерпають від дефіциту вашої уваги. Стосунки, в які не вкладаються, в’януть, як не политі вчасно квіти. 

Тіло, на піклування про яке не вистачає часу, починає хворіти й підводить вас у найвідповідальніші моменти. Усе це і призводить до погіршення стресових станів і вигорання.

4 стадії емоційного вигорання

Професійне виснаження не накриває раптово. Шлях до нього достатньо тривалий і зазвичай складається з 4 етапів.

1. Захопленість

Неочікувано, але так, вигорання починається з того, що людина занадто захоплюється якоюсь справою. Помітити зміни важко, тому що вона переважно почувається задоволеною та дуже енергійною. Але поступово усі інші сфери життя відходять на другий план, виникає брак часу, особливо на сон та відпочинок.

Що робити:

• слідкувати за режимом дня;
• відпочивати;
• делегувати частину справ;
• частіше спілкуватися з близькими.

2.  Втома

Відсутність якісного відпочинку, проблеми в особистому житті, постійна заклопотаність на роботі призводять до появи відчуттів втоми та апатії. Також нерідко загострюються хронічні хвороби та через знижений імунітет атакують сезонні захворювання.

Що робити:

• взяти тайм-аут на 2-3 тижні і як слід відпочити;
• відмежувати робочі питання від особистого життя;
• слідкувати за режимом роботи та відпочинку.

3. Виснаження

Людина все частіше почувається пригніченою, її ніщо не радує. Здоров’я починає турбувати настільки, що без допомоги лікаря вже не обійтися.

Що робити:

• зробити перерву в роботі на кілька місяців;
• присвятити весь час відпочинку та відновленню сил.

4. Остаточне вигорання

Відчуття втоми не залишає людину вже і після вихідних чи відпустки. Роздратування стає постійним супутником. Не залишається сил навіть на улюблені справи. 

Спілкування з оточенням потребує надмірних зусиль. Життя як таке перестає радувати.

Що робити:

На початку цієї стадії ще може допомогти тривалий відпочинок, легка медикаментозна терапія та глибока робота з психологом. Якщо відповідний момент пропустити, то врятувати зможе хіба що зміна професії.

Як горіти, але не вигорати

• Не тримайте негативні емоції в собі, знайдіть спосіб виразити їх та скинути напругу. Спосіб оберіть на свій розсуд — комусь підійде сеанс биття пляшок і посуду, хтось захоче пройти арт-терапію. 
• Повноцінно спіть вночі та регулярно відпочивайте на вихідних.
• Стежте за тим, що, коли і як ви їсте. Без фанатизму. Пара порцій картоплі-фрі на тиждень не зробить вас хворою людиною. Але лише за умови, що в основному ви їсте здорові продукти типу овочів, фруктів, м’яса, риби і так далі.
• Ставтеся до себе з турботою та ніжністю, не критикуйте, а дбайте про себе та балуйте. Квиток на виставу чи візит до перукаря — уже подарунок собі. 
• Проводьте більше часу на свіжому повітрі й рухайтеся. Навіть 15 хвилин прогулянки 3 рази на тиждень — краще ніж нічого, але кожен день. 
• Частіше спілкуйтеся з приємними вам родичами та друзями, не залишайтеся зі своїми проблемами на самоті.
• Робіть те, що вам подобається, а не те, що треба. Хоча б іноді.

У разі, коли ви відчуваєте, що самостійно не можете вийти із замкнутого кола, в якому опинилися, не соромтеся цього. Варто звернутися до психотерапевта, психіатра або невропатолога. Хоча б в онлайн-форматі, якщо немає можливості потрапити на прийом очно.

Було цікаво? Читайте інші цікаві статті про маркетинг, бізнес, психологію та інше на блозі Solve Marketing. 

Отримати книгу в 128 переглядів